ترک ورزش و عوارض آن

وقتی به یکباره ورزش را ترک می کنیم چه می شود؟

برای جلوگیری از این عوارض پزشکان توصیه می کنند تا افراد با برنامه و هماهنگی با مربی ورزش خود به تدریج با کم کردن ورزش شروع کنند.

پزشکان در خصوص ترک ورزش ناگهانی به افراد هشدار می دهند زیرا می تواند باعث صدمات جدی به آنها شود.

ترک ورزش که به دلایل مختلف از جمله مسافرت، تغییر و جابه جایی محل زندگی، تحصیل، امتحانات، تغییر ساعات کاری، بارداری، بیماری و یا حتی بی حوصلگی و بی انگیزگی رخ می دهد می تواند عواقب بسیار بدی بر روی سلامت فرد بگذارد.1
 

ترک ورزش

 

ترک ورزش به مدت چند روز

چند روز ورزش نکردن آسیب چندانی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ریکاوری و ترمیم بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

در یک مطالعه تعدادی افراد مبتدی به مدت ۲ ماه تمرین کردند، پس از آن قدرت آن ها به میزان ۴۶ درصد افزایش یافت اما زمانی که تمرین را ترک کردند، قدرت آن ها ۲۳ درصد کاهش یافت. به علاوه هر چقدر آمادگی بدن بالاتر باشد سرعت از دست دادن این آمادگی در زمان ترک تمرین کمتر است.

به طور مثال یک قهرمان سه گانه ممکن است تنها ۵ تا ۱۰ درصد آمادگی خود را در طول یک الی دو ماه بی تمرینی از دست بدهد و همچنین شروع مجدد تمرین برای او آسان تر خواهد بود. برای تمرینات قدرتی با ۷۵ درصد مقاومتی که قبلاً تمرین می کردید، شروع کنید و فشار تمرین را تدریجاً اضافه کنید. احتمالاً در نصف مدت زمانی که از تمرین دور بوده اید به شرایط قبل از ترک تمرین باز خواهید گشت.
 

تمرین نکردن به مدت یک هفته

با تحلیل رفتن و کوتاه شدن تدریجی فیبرهای عضله احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در این حالت برای محافظت از بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید متوجه تغییرات آنچنانی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به شکل قبل برگردانید.

بر اساس یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ و در “علم و طب در ورزش و تمرین” منتشر شد، گزارش داده شده ورزشکارانی که زیاد تمرین می‌کردند و بعد به مدت ۵ هفته ورزش را کنار گذاشتند، قدرت‌شان بطور قابل توجهی کاهش یافته است.

تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کم شدن تعداد میتوکندری‌ها که نقش تأمین سوخت سلول را بر عهده دارند، توان استقامتی و قدرت‌تان که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا جایی که ممکن است بالا رفتن از پله نیز شما را به سرعت خسته کند.
 

کنار گذاشتن ورزش برای یک ماه

با ترک ورزش برای یک ماه درصد بالایی از قدرت و توده عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر دچار استرس بشوید و با اختلال در ریتم زندگی ۲۴ ساعته خواب آرام شبانگاهی برای شما به یک چالش تبدیل شود.

متابولیسم بدن‌تان تنبل (کند) می‌شود. در این حالت علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود خسته می‌شوید. ضربان قلب‌تان در نتیجه کارکرد بالای قلب به سرعت بالا می رود و شش‌ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند. قطعاً شما توده عضلانی را از دست می‌دهید و چربی بدن بالا می رود، مخصوصاً اگر سطح فعالیت روزانه شما با فقدان تمرین تحت تأثیر قرار گرفته باشد.
 

ترک ورزش به مدت یک سال

ترک ورزش برای این مدت، گذشته از افزایش چشمگیر چربی بدن، از دست دادن توده عضلانی و متابولیسمی تنبل، حالا در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن تضمینی برای افزایش وزن نیست.2
 

عوارض ترک ورزش

 

شما بیشتر در معرض خطر افسردگی هستید

ترک جسمی ورزش تأثیرات منفی بی شماری بر سلامتی شما می گذارد و به گفته جیم وایت، فیزیولوژیست ورزشی ACSM، تغییرات خلقی ممکن است. او می گوید: مغز شروع به تغییر می کند و ممکن است فرد دچار مه مغزی شود یا احساس خوشبختی نکند. این به این دلیل است که مغز خون را به اندازه هیپوکامپ که اگر شخص ورزش می کرد دریافت نمی کند. یک مطالعه از دانشگاه آدلاید نشان داد که قطع ورزش می تواند علائم افسردگی را فقط پس از سه روز افزایش دهد.
 

از عوارض ترک ورزش فشار خون شما بالا می رود

محققان آفریقای جنوبی دریافتند پس از دو هفته ورزش نکردن، رگهای خونی شما سفت می شوند و فشار شما افزایش می یابد. در مطالعه دیگری، محققان ژاپنی کشف کردند که پس از سه ماه کم تحرکی، ورزشکاران استقامتی افزایش سفتی شریانی را تجربه کردند، که نشان داده شده است در افزایش فشار خون نقش دارد. پس از 12 ماه بی تمرینی(detraining)، این سختی حتی بیشتر شد.
 

کنترل قند خون را از دست خواهید داد

اگر بتوانید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید، خطر افزایش وزن، خستگی و بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهید. یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که شرکت کنندگانی که برنامه هشت ماهه قدرت و تمرین هوازی را دنبال می کردند، سطح قند خون خود را بهبود بخشید، اما حدود نیمی از آن ها آن مزایا را در عرض ۱۴ روز پس از ترک ورزش از دست دادند.
 

عضلات شما کوچک می شوند

میهو جی تاناکا، ام دی می گوید: از دست دادن توده عضلانی و سلامت استخوان پس از توقف ورزش به راحتی بازپس گرفته نمی شود و می تواند منجر به افزایش خطر آسیب جدی شود. خطر درد کمر یا مفاصل شما نیز افزایش می یابد، دکتر تاناکا اضافه می کند.

به گفته مایک کلنسی، متخصص قدرت و تهویه مطبوع مستقر در نیویورک ،عضلاتی که از دست می دهید به نوع ورزشی که شما متوقف کردید بستگی دارد. او می گوید، اگر دونده باشید، عضلات پا می توانند قدرت و اندازه خود را از دست بدهند. کلنسی می گوید، در مورد وزنه برداران، هر عضله ای که به طور منظم کار کرده است، از بین می رود.
 

تحمل خود را از دست خواهید داد

کلنسی خاطرنشان می کند ، اگرچه یک اسکلت پژمرده نخواهید شد، اما با ادامه مداوم این کار(توقف ورزش) ، استقامت شما کاهش می یابد. او می‌گوید: قلب شما نسبت به مقاومت حساس خواهد بود و شما را در معرض خطر بیشتری مربوط به مسائل سلامت قرار می‌دهد و ظرفیت ریه شما با جریان اکسیژن کارآیی کمتری خواهد داشت.
 

می توانید وزن اضافه کنید

به گفته جیمز شاپیرو ، یک مربی شخصی مستقر در نیویورک و دارای کارشناسی ارشد در علوم ورزش، توقف روتین ورزشی تان به طور خودکار برابر با افزایش وزن نیست. اما مقیاس را از نزدیک تماشا کنید: خواسته های انرژی بدن شما کمتر خواهد شد، بنابراین باید کمتر غذا بخورید. وی توضیح می دهد: فعالیت متابولیک با کمبود خروجی فیزیکی کاهش می یابد که تمایل دارد منجر به افزایش وزن شود بدون اینکه تغییری در ترتیب مصرف مواد غذایی انجام شود.
 

استخوان های شما شکننده تر می شوند

طبق گفته کلینیک مایو، ورزش منظم  به ویژه تمرینات تحمل وزن(Weight-bearing) مانند تمرینات قدرتی، پیاده روی و آهسته دویدن برای حفظ قدرت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان ضروری است. از دیگر عوارض ترک ورزش وقتی بیشتر روز می نشینید، تراکم استخوان شما سریع‌تر کاهش خواهد یافت.


 

بدتر می خوابید

اگر ورزش را کنار بگذارید، به سختی می توانید چرت بزنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات منظم باعث افزایش کل زمان خواب می شود و این می تواند به شما کمک کند تا در طول روز هوشیارتر باشید. مطالعات متعدد، از جمله یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی رفتاری، نشان می دهد، که ورزش منظم کلید کیفیت خواب است. این مزایای ظریف اما قدرتمند دیگر ورزش  را از دست ندهید.
 

به نظر شما شروع مجدد برنامه معمول شما چالش برانگیز است

دشواری شروع مجدد برنامه ورزشی بیشتر به سطح آمادگی جسمی قبلی شما بستگی دارد. Forbes.com گزارش می دهد که هرچه تناسب اندام(ورزیدگی) شما بیشتر باشد، زمان کمتری برای بازیابی سطح آمادگی جسمانی قدیمی شما لازم است. والتر تامپسون، فیزیولوژیست ورزشی، از دانشگاه ایالتی جورجیا به lifehacker.com گفت که تقریباً دو ماه طول می کشد تا سطح قدرت شما به حالت طبیعی برگردد، اما بازیابی استقامت کمی طولانی تر می باشد.3

پینوشتها
1.www.beytoote.com
2.www.elmevarzesh.com
3.www.capitanpedia.ir